Overgewicht in de buik en dijen stoort veel mensen. Om een mooi en slank figuur te krijgen, moet je goed eten en speciale oefeningen doen om buikvet te verliezen.
Welke soort gymnastiek helpt je om van je maag af te komen?
Om het gewenste effect te bereiken, moet je het juiste complex kiezen. U moet begrijpen dat u het probleem niet in korte tijd kunt oplossen. Om je taille vorm te geven, moet je niet alleen overtollig vet verbranden, maar ook je spierkorset versterken. Zelfs dunne vrouwen kunnen een licht uitpuilende buik hebben. Dit duidt niet op de aanwezigheid van overtollig vet, maar op een verzwakking van het spierweefsel in de buikstreek.
Niet elk type training is gericht op het opbouwen van spieren. Het is noodzakelijk om gymnastiek in twee soorten te verdelen: spiermassa opbouwen en versterken. Alles moet als een geheel plaatsvinden. Als je alleen maar draait, zal het volume in het taillegebied niet afnemen, maar juist toenemen. Daarom raden experts niet aan om zich alleen op klassieke buiktraining te concentreren.
Gymnastiek voor de buik
De meeste mensen vragen zich af wat de meest effectieve oefeningen zijn om buikvet te verliezen. Om snelle resultaten te bereiken, moet je aan fitness doen. Het programma omvat anaerobe en aerobe oefeningen, waarvan de effecten gericht zijn op het verbranden van overtollig vet. Het is onmogelijk om op een bepaalde plaats vetreductie te bereiken. De hele belasting heeft een complex effect op het hele lichaam.
Fysieke training begint met cardio. Dankzij dit is het vetverbrandende effect verzekerd. Dit proces zal metabolische verschijnselen op gang brengen, de stofwisseling verbeteren en het lichaam verzadigen met zuurstof.
Een training om buikvet te verliezen begint met het volgende:
- joggen op een loopband of op straat;
- lopen op een fiets of hometrainer;
- zwemmen;
- Pilates
Door alles samen te doen, kun je vet van de buik en zijkanten verwijderen.
Gymnastiek voor een platte buik
Als je voortdurend oefeningen doet, kun je spiergroei bereiken. Maar dit is onmogelijk zonder de vetlaag weg te werken. Om een mooie taille te krijgen, moet je oefeningen doen voor een platte buik. Hun effect is gericht op het versterken van spiervezels.
Enkele fysieke oefeningen om buikvet te verliezen vallen op:
- Klassieke wendingen. Deze methode is niet effectief, maar het zal de overhangende buik enigszins strakker maken. Je moet op de grond liggen en proberen je kin tot aan je kniegewrichten te reiken. Er is een belangrijke voorwaarde: de training moet plaatsvinden zonder het lichaam op te tillen door de lumbale spieren aan te spannen. Je moet omhoog gaan als je uitademt, en zakken als je inademt.
- Om de dwarsspieren te versterken, is het noodzakelijk om crunches met rotatie uit te voeren. Om dit te doen, ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Probeer hierna met uw rechterelleboog uw linkerkniegewricht te bereiken. Herhaal aan de andere kant. Deze optie is geweldig voor het pompen van longitudinale spierstructuren. Maar je moet je niet te veel laten meeslepen door deze techniek, omdat je taille dan groter kan worden.
- De gymnastiekroller is een ingewikkeldere versie van oefeningen om verschillende spierweefsels te versterken. Als de procedure rationeel wordt uitgevoerd, is het mogelijk om de buik-, rug- en zijspieren te gebruiken. Beginners wordt aangeraden om knielend een buikafslankoefening uit te voeren. In dit geval moet u iets zachts leggen. Hierna moet je langzaam vooruit rollen op de rol. Raak de vloer niet met uw lichaam aan. Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.
Fysieke oefeningen voor het verliezen van buikvet kunnen zelfstandig thuis worden gedaan.
Training om af te vallen op de buik en zijkanten
Om overtollig gewicht te verliezen, moet je niet alleen een reeks oefeningen uitvoeren om buikvet te verliezen, maar je ook aan een dieet houden. Door de combinatie van deze methoden kunt u vetverbrandingsprocessen starten.
Een voorbeeldprogramma bestaat uit de volgende oefeningen.
- Voer touwtjespringen uit gedurende 3-5 minuten.
- Kantel 20 keer naar links en rechts, heen en weer in elke richting.
- Klassieke crunches.
- Een plank uitvoeren.
- Zijwaartse crunches uitvoeren.
Gymnastiek wordt 2-3 keer per week uitgevoerd. In dit geval moet de belasting elke keer worden verhoogd.
Vetverbrandingsoefeningen
Als we het hebben over het uitvoeren van vetverbrandingstrainingen, dan bedoelen we het uitvoeren van trainingen met hoge intensiteit. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u in het trainingsproces elke cardio-oefening opnemen die uw metabolisme en metabolisme versnelt. Deze optie helpt om een vermindering van lichaamsvet te bereiken. Oefeningen zijn erop gericht de hartslag tot een zodanig niveau te verhogen dat het lichaam energie uit vet begint te halen in plaats van uit koolhydraatverbindingen. Maar een positief resultaat kan alleen worden bereikt als de duur van de cardiotraining 30-40 minuten bedraagt.
Oefeningen om af te vallen in de onderbuik
Fysieke oefeningen voor gewichtsverlies worden geselecteerd op basis van individuele kenmerken. Een reeks oefeningen die zowel de boven- als de onderbuik belasten, heeft een goed effect.
Een van de gymnastiekopties valt op. Om het te implementeren, moet u zich aan de volgende regels houden.
- Je moet op de grond gaan liggen en iets stabiels met je handen pakken.
- Je moet je benen optillen. Ze zouden gelijk moeten zijn.
- Stop op het niveau wanneer er een hoek van 30 graden ontstaat tussen de vloer en de billen.
- Je moet deze positie minimaal 30 seconden vasthouden.
- De oefening wordt 4-7 keer herhaald.
Dergelijke manipulaties moeten elke dag in de ochtend na het slapen worden herhaald.
Het uitvoeren van de plankoefening
Er zijn een aantal trainingen die helpen de spieren elastisch en sterk te maken en ze in goede conditie te houden. De plank wordt beschouwd als een goede en veelzijdige oefening. Het helpt niet alleen de buik en zijkant van de romp te trainen, maar ook de benen, armen, heupen en borst.
Om de plank uit te voeren, moet je bepaalde regels volgen.
- Op de vloer wordt een gymnastiekmat gelegd.
- De positie wordt aangenomen alsof de persoon push-ups wil doen.
- De handpalmen worden op de ellebooggewrichten neergelaten.
- Het lichaam wordt waterpas gehouden. Zorg ervoor dat er geen afbuiging in de lumbale regio plaatsvindt.
- De eerste dagen moet u 15-20 seconden in de plankpositie staan. Geleidelijk neemt de tijd toe tot 1-2 minuten.
Dit type oefening is goed omdat het tegelijkertijd de schouders, gewrichten, rug- en onderrugspieren, buikspieren, billen en heupen belast.
Met hetzelfde principe kun je een zijplank maken. Maar deze oefening is moeilijker dan de vorige en vereist daarom fysieke voorbereiding.
Het bovenlichaam optillen
Met deze techniek kunt u uw buikspieren oppompen en in het laterale gebied versterken. Om gymnastiek uit te voeren heb je nodig:
- ga op je rug liggen, druk je billen op de grond en buig je benen bij de kniegewrichten;
- zet uw handen achter uw hoofd of in de borst vast;
- spreid je ellebogen naar de zijkanten;
- begin met het buigen van de romp vanaf het hoofd. De kin moet de borst bereiken.
De oefening wordt 10 tot 15 keer herhaald.
Dubbele beenverhoging
De belasting komt niet alleen op de buikspieren terecht, maar ook op de heupen en billen. De persoon neemt een liggende houding aan. Het is aan te raden om een zacht kleedje onder je rug te leggen. De benen zijn met elkaar verbonden, het lumbale gebied moet tegen de grond worden gedrukt. Het is verboden uw hoofd op te heffen terwijl u uw benen optilt. De benen komen soepel omhoog in een scherpe hoek en blijven enkele seconden in deze positie hangen. Daarna zakken ze soepel. De gymnastiek moet 3 tot 10 keer worden herhaald.
Oefening "klimmer"
Bij het uitvoeren van een dergelijke training werken de spieren van de benen, buikspieren en zijkanten van de buik.
Neem een startpositie aan die lijkt op push-ups. Je armen moeten recht zijn. Sokken bevinden zich aan de voeten. Voordat u dit doet, moet u ervoor zorgen dat de handpalmen evenwijdig aan elkaar zijn en zich in de verticale projectie van uw schouders bevinden. Benen spreiden schouderbreedte uit elkaar.
Het lichaam is uitgestrekt. Het is noodzakelijk om het bekkengedeelte lichtjes te draaien en de rompspieren te spannen.
Terwijl je uitademt, buigt het rechterbeen bij het kniegewricht en wordt naar het borstgebied getrokken. De teen van de voet wordt op de grond geplaatst en de hiel bevindt zich in de lucht.
Vervolgens ademt het werkbeen in en keert terug naar de startpositie. Alle manipulaties worden herhaald met het tweede been.
Crunches in plankpositie
Dit type oefening vereist een zorgvuldige fysieke voorbereiding. Voor een beginner lijkt dit niet alleen moeilijk uit te voeren, maar ook moeilijk, omdat na zo'n training de laterale spieren pijn zullen doen.
De man gaat op de grond liggen. Brengt het lichaam boven de vloer. De nadruk ligt op het ellebooggedeelte van de arm. De tweede hand wordt achter het hoofd gegooid. Hierna wordt het been gebogen bij het kniegewricht en wordt de arm gebogen. Ze moeten in één positie samentrekken. De oefening wordt 5 keer herhaald, waarna manipulaties aan de andere kant worden uitgevoerd.
Ademhalingsoefeningen voor het verliezen van buikvet
Om overtollig vet in de buikstreek te verwijderen, wordt aanbevolen om yoga-oefeningen uit te voeren. Dit type training komt uit de oosterse cultuur en heeft zich goed bewezen. Goede ademhalingsoefeningen kunnen niet alleen het gewicht verminderen en het buikgebied normaliseren, maar ook het ademhalingsproces verbeteren. Dankzij gymnastiek zijn cellen verzadigd met zuurstof.
Vacuüm wordt beschouwd als een van de effectieve vetverbrandingsoefeningen. De bewegingen worden met gemak uitgevoerd. Maar u moet zich strikt aan alle regels houden, anders zult u zich duizelig en misselijk gaan voelen als u het verkeerd doet.
Met een stofzuiger train je je buikspieren en gebruik je alle spieren om je heen. De tonus van de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor het vasthouden van de buik neemt toe.
De techniek wordt uitgevoerd volgens de volgende regels.
- Adem diep uit.
- Vervolgens wordt er scherp ingeademd en weer uitgeademd. Er mag nergens lucht achterblijven.
- Hierna spannen de buikspieren zich aan. Ze worden 10-15 seconden in deze staat gehouden.
- Vervolgens wordt de startpositie ingenomen. Alle spieren ontspannen.
- Het wordt aanbevolen om de procedure nog 3-4 keer te herhalen. Na enige tijd kan het aantal oefeningen meerdere keren worden verhoogd.
Deskundigen benadrukken verschillende nuances.
- Ademhalingsoefeningen zullen alleen effectief zijn als de persoon die afvalt, weigert vet, gefrituurd en zoet voedsel te eten.
- Na het voltooien van de oefening zal de drang om voedsel te eten verschijnen. Maar je moet jezelf beheersen, anders wordt er geen positief resultaat bereikt.
- Maak niet te veel gebruik van de stofzuiger, anders wordt u duizelig.
Tijdens de training moet je je aan een strikt drinkregime houden en moet je beetje bij beetje eten, maar maximaal 6 keer per dag.